22 feb. 2015

¿Dolor de espalda al patinar (zona lumbar)? Razones y soluciones

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Las molestias en la parte inferior de la espalda son habituales en bastantes patinadores.

Sin embargo, salvo casos de lesiones no vinculadas al patinaje o de patinadores profesionales que se exigen sobre esfuerzos por encima de lo que nuestro cuerpo está dispuesto a tolerar, más que un síntoma negativo debemos interpretarlo como el resultado de algo positivo.

Son molestias que sólo se producen durante los momentos de patinaje por debilidad en los grupos músculares del "core", descoordinación y/o posturas incorrectas del conjunto del cuerpo. Por lo tanto, el trabajo con la motivación adecuada para esforzarse en la mejora, el fortalecimiento de la zona, y los estiramientos adecuados si fuesen necesarios son elementos suficientes para evitarlas.

¿Cómo identificamos la molestia?

El primer aspecto y más importante es que sepas diferenciar la molestia. Las molestias en la espalda afectan a la mayoría de los adultos a lo largo de nuestra vida. Y, aunque en un 80% de los casos son cuestiones musculares y de ligamentos que tienen como origen las malas posturas, la falta de ejercicio y el exceso de peso, hay ocasiones en las que en las que el dolor de espalda puede tener un origen más serio que requiere la atención de un especialista médico.

Por patinar no te duelen los riñones. Si te doliesen los riñones podría ser un caso de piedras o cualquier otro problema no relacionado con tu deporte. Lo que te molesta al patinar son los músculos y/o ligamentos de la parte inferior de la espalda, lumbares o zona lumbar.

Cuando la causa del dolor lumbar es muscular o de ligamentos y no se trata de una lesión, normalmente la molestia remite al poco rato de patinar, con estiramientos, fricción o aplicando calor. Es decir, salvo excesos como en los patinadores de velocidad y eliminadas las posibles causas de dolor por lesiones, la espalda baja te duele al patinar porque la estás haciendo trabajar.

Si el dolor no remite con ejercicios suaves de recuperación, como el descanso o los estiramientos, debes consultar con un especialista para analizar orígenes distintos. No debes olvidar que estamos intentando explicarte a qué se debe y cómo solucionar las molestias en la espalda para patinadores en la modalidad fitness. Es decir, para los casos en los que patinas por ocio, deporte y diversión, sin grandes excesos posturales como ocurre en el patinaje de velocidad o impactos en las recepciones de grandes saltos como sucede en el patinaje extremo o agresivo.

En este artículo nos estamos refiriendo única y exclusivamente a la zona lumbar, justo en la parte baja de la columna vertebral sin alcanzar la parte alta de los glúteos ni el comienzo de los dorsales o los oblicuos.

En la imagen puedes tomar como referencia la parte más clara por encima de la cresta iliaca.

La molestia a la que nos estamos refiriendo es externa. Es decir, la notas en la zona superficial de la espalda. Y normalmente, si tu mismo la friccionas y presionas con la yema de los dedos notarás cierto alivio.


¿Por qué te molesta la parte inferior de la espalda al patinar?

Básicamente nos molesta porque el tipo de vida que llevamos (sentados en una silla al trabajar, y en un sofá para descansar) es lo peor para el "core" de nuestro cuerpo.

El "core" de nuestro cuerpo es la parte que nos mantiene erguidos. El patinaje requiere un importante trabajo del mismo para mantener el equilibrio y la armonía.

En el caso de personas que se inician en el patinaje como forma de ocio, deporte y diversión las molestias en la parte baja de la espalda se deben a dos posibles factores o la combinación de ambos:

1 - Debilidad de los grupos musculares del "core"

La postura base del patinaje, y el balanceo sobre una pierna y otra exigen sostener el tren superior además de trasladarlo lateralmente con cada zancada. Para mantener el equilibrio sobre una pierna es necesario que nuestro centro de gravedad se encuentre en algún punto del plano vertical en el que deslizamos. Si bien las piernas y los puntos dinámicos de apoyo de los pies nos ayudan a mantener el equilibrio, el tren superior tiene una masa relevante respecto al tren inferior. Si esta gran masa de nuestro cuerpo no se balancea sobre la pierna de apoyo, el centro de gravedad se traslada lateralmente fuera de nuestro plano vertical de equilibrio (normalmente hacia el interior)

Pues bien, la gran masa que supone nuestro tren superior es sostenida y movida (en el plano horizontal y vertical) por los grupos musculares que constituyen nuestro denominado "core".

Si todo este conjunto no está lo suficientemente fortalecido se quejará cuando le exijamos esfuerzos superiores a lo que está acostumbrado o es capaz. Concretamente, y aunque nuestro cuerpo es todo un sistema que trabaja en equipo, son los abdominales y los lumbares los que más directamente intervienen. El desequilibrio entre ambos es una de las principales fuentes de la molestia.

Abdominales

El conjunto de músculos abdominales no son sólo la obsesiva tableta de chocolate.

Tienes también los transversos y los oblicuos externos e internos que, además de proteger tu espina dorsal, ayudan a estabilizar tu espalda desde la parte inferior.

Todo este conjunto de músculos trabaja intensamente al patinar en el proceso respiratorio, para favorecer tu balanceo, equilibrio y la postura de la espalda.

Patinar fortalece la parte inferior de tu espalda y ayuda a moldear la cintura.
Además, incrementa la capacidad respiratoria, mejora procesos digestivos, protege el tronco de impactos y ayuda a mejorar la postura.

Lumbares

Los riñones no son un músculo. Son numerosas las ocasiones en las que oímos a alumnos que se inician quejarse de dolor de riñones.

El conjunto de músculos lumbares es al antagónico al de los abdominales. Es decir, están situados en la espalda y sus funciones son similares.

Si te duelen al iniciarte en el patinaje probablemente sea porque no están fortalecidos. Trabajan tanto o más que los abdominales en la estabilización de la espalda y por tanto tu equilibrio.


El dorsal largo se ocupa de la estabilización y el cuadro lumbar de la flexión. forman parte del "core" al ayudar a transmitir fuerza a las extremidades al estar ancladas al tronco.

Al patinar fortalecemos la zona lumbar y protegemos la espalda de lumbalgias y hernias.

Ambos grupos musculares se conocen comunmente como el cinturón abdominal. Patinando trabajamos nuestra cintura de avispa.

Si quieres saber más sobre los músculos del patinaje puedes consultar nuestro atículo:

Los músculos del patinaje, un deporte con ventajas - Aunque dependiendo de la disciplina concreta que más practiques los músculos que intervienen son distintos, a continuación te indicamos los grupos musculares que más trabajan en lo que se denomina roller fitness  Leer más...

2 - Descoordinación y/o posturas incorrectas del conjunto del cuerpo

Además de la debilidad muscular que antes hemos comentado, es habitual que toda la zona del cuerpo que interviene no esté educada. Es decir, fruto de no utilizarla en nuestra vida cotidiana, no sabemos gestionar sus movimientos y el cerebro envía órdenes a estos músculos equivocadas que provocan tensiones y descoordinación.

Es habitual también que quienes se inician en el patinaje confundan inconscientemente flexionar las rodillas con bajar el tronco hasta una postura casi horizontal. Se trata de un error incontrolado, fruto de los temores del cerebro y las tensiones de los primeros días que de una incapacidad para doblar las rodillas porque, para recoger una moneda del suelo sí doblamos las rodillas.

Otro caso habitual y muy relacionado con el inconsciente o los temores son las tensiones en la cadera. De alguna manera, dado que el ser humano traslada su centro de gravedad hacia atrás para parar cuando camina o corre, cuando siente inseguridad sobre unos patines quiere parar y el cerebro reacciona intentando dar una solución intermedia; puesto que no puede echar hacia atrás el tronco, echa hacia atrás la cadera provocando unos esfuerzos en la zona lumbar de máxima tensión.

En casos de alerta o temor a caer de frente, es habitual también que reaccionemos intentando equilibrarnos con los brazos levantándolos e incluso estirando el tronco y las piernas. En estos casos, de forma automática el cerebro vuelve a querer equilibrarse enviando órdenes a los músculos del "core" para estabilizar el cuerpo entero.y, al no coordinar el conjunto se pueden provocar sobre esfuerzos que provocan tensiones y molestias.

Todos estos casos y muchos otros detalles cuando te inicias en el patinaje se solucionan con los ejercicios de aprendizaje adecuados y adquiriendo confianza en los primeros días.    

La solución base de todo ello es la flexión de las rodillas que, no sólo te dará estabilidad, sino que mitigará las tensiones en la zona lumbar.    

En el caso de personas con un nivel medio y avanzado de patinaje tenemos comprobado que sólo sienten molestias las que se esfuerzan por mejorar.

Soluciones para mejorar tu técnica, rendir más y evitar la molestia y lesiones

1 - Motivación



2 - Fortalecimiento



3 - Estiramientos








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4 feb. 2015

El patinaje, un deporte agradecido y divertido

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Además de ser un deporte que se puede practicar en cualquier lugar y al aire libre, siempre que sea en zonas donde no se ponga en peligro a otras personas o tengas un nivel adecuado para ello, el patinaje destaca por la diversidad de posibilidades que ofrece.

En realidad, nunca terminas de aprender nuevas técnicas mientras te pones en forma, te diviertes y conoces a gente.

Con independencia de tu nivel de patinaje, te divertirá retarte a ti mismo, descubrir como vas mejorando y siendo capaz de hacer cada vez más virguerías a través de ejercicios individuales y en grupo. El patinaje es un deporte agradecido porque no tiene fin. Después de iniciarte querrás más y habrá mucho más.

Cuando te estás iniciando cada día es un nuevo reto y, con independencia de si consigues dominar la nueva técnica del día o los ejercicios propuestos por tu monitor, sentirás que has mejorado en control y seguridad. Por ello, nuestra metodología y nuestros cursos de iniciación para adultos están orientados a que descubras las técnicas básicas y primando la seguridad.

Una vez que te mueves con cierta fluidez y capacidad de frenar en el parque, comienza el primer gran salto. En el momento que sales del parque en patines comienza una aventura que no tiene fin. La diversión está asegurada.

Cursos de iniciación al patinaje urbano - Conseguir deslizar con armonía y la seguridad de que puedes frenar si es necesario, girar, afianzar tu equilibrio, superar los obstáculos urbanos como bordillos, PPRs (baldosas para invidentes), serán tus retos iniciales hasta dominarlos.  Leer más...

En el momento que puedas afirmar que patinas con seguridad por la ciudadcon independencia de tu velocidad, te habrás convertido en un roller.

Y es ahora cuando empiezan tus problemas. Querrás descubrir la ciudad en patines, harás turismo en patines, buscarás los límites del FreeStyle o...incluso te atreverás con disciplinas medias y avanzadas como el Slalom, Hockey, Velocidad y fondo, Agresivo,...

Somos rollers - Cuando comentas a un amigo que vas a clases de patinajecon Rolleando no estás siendo todo lo sincero que deberías. ¿Por qué le ocultas que recorres la ciudad en patines, que tomas cañas con ellos después de las rutas, que te los quitas en el sofá y no al terminar la clase, que haces la compra con ellos, etc.? ¡No mientas!   Leer más...

Prueba a sacar los patines del trastero o, si estás pensando en practicar un deporte diferente,...

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2 feb. 2015

La 1/2 maratón de la vía verde despierta la temporada (2015)

Un grupo de rollers que nunca había patinado 21K se propuso el reto. Algunos de ellos con la experiencia suficiente pero no comprobada por ellos mismos y, otros con la duda de si serían capaces.

Su entrenador confiaba en ellos y estaba seguro de su capacidad sobrada más que por capacidad física por su mente (80% mente - 20% físico.

Sólo hicieron falta las conocidas palmeritas de chocolate de Morata de Tajuña para que al tran-tran y cada uno con su ritmo llegasen a meta  comprobando por si mismos que "querer es poder".

Después de comprobar que merece la pena ponerse retos personales al equipo puede plantearse disfrutar de los 42K en Gasteiz.



9 y 10 de mayo
Maratón Martin Fiz (Gasteiz) - Como siempre, lo importante no es el maratón. Lo más relevante es disfrutar de las calles de Gasteiz y su gastronomía (de pincho en pincho y cojo uno porque me toca) Se trata de uno de los recorridos más sencillos del circuito de maratones y asequible para cualquier roller.  Leer más...

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